تاخیر جت ، که به آن اختلال جت لگ نیز گفته می شود ، یک مشکل خواب موقتی است که می تواند کسی را که به سرعت از مناطق مختلف زمانی عبور می کند ، مبتلا کند.
بدن شما ساعت داخلی یا ریتم شبانه روزی خاص خود را دارد که به بدن شما نشان می دهد چه موقع بیدار بمانید و چه موقع بخوابید. تاخیر جت به این دلیل اتفاق می افتد که ساعت بدن شما به جای منطقه زمانی که در آن سفر کرده اید ، هنوز با منطقه زمانی اصلی شما همگام سازی می شود. هرچه مناطق زمانی بیشتری عبور کنند ، احتمال وقوع جت لگ بیشتر است.
تاخیر جت می تواند باعث خستگی روزانه ، احساس بد ، مشکل در هوشیاری و مشکلات دستگاه گوارش شود. تأخیر جت موقتی است ، اما می تواند تعطیلات یا راحتی سفر کاری شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا به حداقل رساندن جت لگ کمک کنید.
علائم جت لگ می تواند متفاوت باشد. ممکن است فقط یک علامت را تجربه کنید یا ممکن است علائم زیادی داشته باشید. علائم جت لگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:
اگر حداقل در دو منطقه زمانی سفر کرده باشید ، علائم جت لگ معمولاً در طی یک یا دو روز از سفر رخ می دهد. علائم ممکن است در مناطق زمانی بیشتری که عبور کرده اید ، بدتر یا طولانی تر باشد ، به خصوص اگر در یک مسیر شرقی حرکت کنید. برای هر منطقه عبور شده معمولاً بازیابی در حدود یک روز طول می کشد.
تاخیر جت موقتی است. اما اگر یک مسافر مکرر هستید و به طور مداوم با جت لگ دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است از مراجعه به یک متخصص خواب بهره مند شوید.
تأخیر جت در هر زمانی که از دو یا چند منطقه زمانی عبور کنید ، رخ می دهد. تاخیر جت به این دلیل اتفاق می افتد که عبور از چندین منطقه زمانی باعث می شود که ریتم های ساعت داخلی یا شبانه روزی شما ، که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کنند ، با زمان محلی جدید شما هماهنگ نشود.
به عنوان مثال ، اگر در ساعت 4:00 بعد از ظهر نیویورک را با پرواز ترک کنید. روز سه شنبه ، و ساعت 7:00 صبح چهارشنبه به پاریس می رسیم ، ساعت داخلی شما هنوز فکر می کند ساعت 1:00 صبح است ، این بدان معناست که شما درست برای بیدار شدن پاریسی ها برای خواب آماده هستید.
و از آنجا که چند روز طول می کشد تا بدن شما تنظیم شود ، چرخه خواب و بیداری شما ، همراه با سایر عملکردهای بدن ، مانند گرسنگی و عادات روده ، با سایر مناطق پاریس خارج از مرحله است.
تأثیر اصلی در ساعت داخلی شما نور خورشید است. این به این دلیل است که نور بر تنظیم ملاتونین ، هورمونی که به همگام سازی سلولها در سراسر بدن کمک می کند ، تأثیر می گذارد.
سلولهای خاصی در بافت پشت چشم شما (شبکیه) سیگنالهای نور را به ناحیه ای از مغز شما به نام هیپوتالاموس منتقل می کنند.
در شب ، هنگامی که سیگنال نور کم است ، هیپوتالاموس به غده صنوبری ، اندام کوچکی که در مغز واقع شده است ، می گوید ملاتونین را آزاد کند. در ساعات روشنایی روز ، عکس این اتفاق می افتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی تولید می کند.
تا زمانی که زمان نور به درستی انجام شود ، ممکن است با قرار گرفتن در معرض نور روز در منطقه زمانی جدید ، بتوانید تنظیمات خود را در منطقه زمانی جدید راحت کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییر در فشار کابین و ارتفاعات مرتبط با سفر هوایی ممکن است موثر باشدبدون توجه به مسافرت در مناطق زمانی ، برخی علائم جت لگ وجود دارد.
علاوه بر این ، سطح رطوبت در هواپیما کم است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید ، می توانید کمی کم آب شوید. کمبود آب بدن نیز ممکن است به برخی علائم جت لگ کمک کند.
عواملی که احتمال تجربه جت لگ را افزایش می دهند عبارتند از:
تصادفات وسایل نقلیه موتوری ناشی از خواب آلودگی ممکن است در افرادی که جت لنگ هستند بیشتر باشد.
چند مرحله اساسی ممکن است به جلوگیری از جت لگ یا کاهش اثرات آن کمک کند:
قرار گرفتن در معرض نور شدید را تنظیم کنید. از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور یکی از تأثیرات اصلی در ریتم شبانه روزی بدن شما است ، تنظیم نوردهی ممکن است به شما در تنظیم موقعیت جدید کمک کند.
به طور کلی ، قرار گرفتن در معرض نور در شب به شما کمک می کند تا دیرتر از منطقه زمانی معمول (مسافرت به سمت غرب) تنظیم شوید ، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور صبح می تواند به شما کمک کند سریعتر با یک منطقه زمانی زودتر سازگار شوید (حرکت به سمت شرق).
یک استثنا این است که اگر بیش از هشت منطقه زمانی از منطقه زمانی اصلی خود سفر کرده اید ، زیرا بدن شما ممکن است نور صبح زود را غروب شب بداند. بدن شما همچنین ممکن است نور عصر را با نور صبح زود اشتباه کند.
بنابراین ، اگر بیش از هشت منطقه زمانی به شرق سفر کرده اید ، از عینک آفتابی استفاده کنید و از درخشش مناسب خودداری کنید در صبح ، و سپس تا آنجا که ممکن است نور خورشید را در اواخر بعد از ظهر برای چند روز اول در محل جدید خود بگذارید.
اگر بیش از هشت منطقه زمانی به غرب سفر کرده اید ، چند روز قبل از تاریکی هوا از نور خورشید خودداری کنید تا با زمان محلی سازگار شوید.
جت لگ به طور کلی موقتی است و معمولاً نیازی به درمان ندارد. علائم اغلب در طی چند روز بهبود می یابند ، هرچند که گاهی طولانی تر می شوند.
با این حال ، اگر شما یک مسافر مکرر هستید که به طور مداوم از جت لگ آزار می دهید ، پزشک ممکن است داروها یا نور درمانی را برای شما تجویز کند.
این داروها - که بعضی اوقات به آنها قرص خواب گفته می شود - ممکن است به شما در خوابیدن هنگام پرواز و چندین شب بعد کمک کند. عوارض جانبی غیرمعمول است ، اما ممکن است شامل حالت تهوع ، استفراغ ، فراموشی ، راه رفتن در خواب ، گیجی و خواب آلودگی صبحگاهی باشد.
اگرچه به نظر می رسد این داروها به مدت و کیفیت خواب کمک می کنند ، اما ممکن است علائم روزانه جت لگ را کاهش ندهند. این داروها معمولاً فقط برای افرادی توصیه می شود که درمان های دیگر به آنها کمک نکرده است.
ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی شما تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار می گیرد. هنگامی که در مناطق زمانی حرکت می کنید ، بدن شما باید با یک برنامه جدید روز تنظیم شود و دوباره تنظیم شود ، به شما اجازه می دهد در زمان های مناسب بخوابید و بیدار باشید.
اگر توانایی دارید ، اوقات خود را در خارج از نور طبیعی خورشید سپری کنید. اگر نمی توانید ، استفاده از نور درمانی می تواند به شما کمک کند. این شامل قرار گرفتن در معرض یک نور یا لامپ روشن مصنوعی است که نور خورشید را برای مدت زمان مشخص و منظمی در هنگام بیداری شبیه سازی می کند.
این ممکن است مفید باشد ، به عنوان مثال ، اگر شما یک مسافر تجاری هستید و اغلب در طول روز در یک منطقه زمانی جدید از نور خورشید دور هستید. نور درمانی انواع مختلفی دارد از جمله یک جعبه نور که روی میز قرار می گیرد ، یک چراغ میز که ممکن است در یک محیط مطب بهتر ترکیب شود یا یک پارچه نوری که روی سر خود می گیرید.
برای تنظیم مجدد ساعت داخلی خود از نور خورشید استفاده کنید. این قدرتمندترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است.
از قبل برنامه ریزی کنید تا بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور را بر اساس نقاط عزیمت و مقصد و عادات خواب مشخص تعیین کنید. قرار گرفتن در معرض نور صبح معمولاً می تواند به شما کمک کند تا خود را در یک منطقه زمانی زودتر تنظیم کنید (سفر به سمت شرق) ، در حالی که نور عصر به شما کمک می کند تا با یک منطقه زمانی بعدی (سفر به سمت غرب) سازگار شوید. ترکیب قرار گرفتن در معرض نور با ورزش مانند پیاده روی یا آهسته دویدن ممکن است به شما کمک کند حتی سریعتر با زمان جدید سازگار شوید.
پرهیز از نور در زمان های خاص نیز مهم است. به عنوان مثال ، شخصی که به غرب سفر می کند ، باید در روزهای اول صبح از نور جلوگیری کند. در طول روز ، عینک های تیره می توانند به جلوگیری از نور کمک کنند. شب ها پرده ها یا پرده ها را در اتاق هتل خود بکشید یا از ماسک خواب استفاده کنید.
نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، اسپرسو و نوشابه می توانند به خواب رفتن روز کمک کنند. نوشیدنی های کافئین دار را عاقلانه انتخاب کنید. از نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر خودداری کنید زیرا مصرف کافئین پس از آن زمان خوابیدن یا خواب راحت را حتی دشوارتر می کند.
به عنوان یک داروی جت لگ و کمک به خواب ، ملاتونین به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است ، و اکنون این یک قسمت پذیرفته شده از درمان موثر جت لگ است. به نظر می رسد آخرین تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین در مواقعی که معمولاً استراحت نمی کنید به خواب کمک می کند و این امر باعث می شود که این امر برای افرادی که جت لگ دارند مفید باشد.
بدن شما با ملاتونین به عنوان یک سیگنال تاریکی برخورد می کند و به طور کلی اثر عکس آن در مقابل نور شدید است.
زمانی که ملاتونین مصرف می کنید مهم است. اگر می خواهید ساعت بدن خود را به زمان دیگری تنظیم کنید ، مثلاً پس از پرواز به سمت شرق ، باید ملاتونین را شب هنگام خواب محلی بخورید تا زمانی که با ساعت محلی سازگار شوید. اگر می خواهید ساعت بدن خود را به زمان زودتر تنظیم کنید ، مانند بعد از پرواز به غرب ، ملاتونین باید صبح مصرف شود.
دوزهای کوچکتر از 0.5 میلی گرم به همان اندازه دوزهای 5 میلی گرم یا بیشتر موثر به نظر می رسند ، اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالاتر باعث تقویت خواب می شوند. اگر از ملاتونین استفاده می کنید ، 30 دقیقه قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، آن را مصرف کنید یا از پزشک خود در مورد زمان مناسب سوال کنید.
هنگام مصرف ملاتونین از مصرف الکل خودداری کنید. عوارض جانبی غیرمعمول است اما ممکن است شامل سرگیجه ، سردرد ، خواب آلودگی در طول روز ، از دست دادن اشتها و احتمالاً حالت تهوع و گمراهی باشد.
اگرچه ثابت نشده است که رژیم غذایی به جت لگ کمک می کند ، اما برخی از افراد از رژیم هایی استفاده می کنند که روزهای مهمانی و ناشتا و وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا و پروتئین کم است. اگر چنین رژیمی بیش از حد پیچیده به نظر می رسد ، می توانید غذاهای پر پروتئین بخورید تا هوشیار بمانید و کربوهیدرات بیشتری نیز بخواهید بخوابید.
برخی از افراد برای کاهش اثرات جت لگ از ورزش استفاده می کنند.
اگر می خواهید یک روش درمانی جایگزین مانند مکمل گیاهی را امتحان کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از درمان ها ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.