رفتار

تغییر عادت های خواب و پرداختن به هر مسئله ای که ممکن است همراه با بی خوابی باشد ، مانند استرس ، شرایط پزشکی یا داروها ، می تواند خواب آرام را برای بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات موثر واقع نشوند ، پزشک شما ممکن است برای بهبود آرامش و خواب ، درمان شناختی رفتاری ، داروها یا هر دو را توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و اقدامات منفی که شما را بیدار نگه می دارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود. به طور معمول ، CBT-I به همان اندازه یا موثرتر از داروهای خواب است.

بخش شناختی CBT-I به شما می آموزد که باورهایی را که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارند شناسایی و تغییر دهید. این می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی های منفی که شما را بیدار نگه می دارند کمک کند. همچنین ممکن است شامل از بین بردن چرخه ای باشد که می تواند در جایی ایجاد شود که چنان نگران خوابیدن هستید و نمی توانید به خواب بروید.

قسمت رفتاری CBT-I به شما کمک می کند عادت های خواب خوبی ایجاد کنید و از رفتارهایی که باعث می شود خواب خوبی نداشته باشید جلوگیری کنید. استراتژی ها شامل ، به عنوان مثال:

• درمان کنترل محرک. این روش به حذف عواملی کمک می کند که ذهن شما مقاومت در برابر خواب را داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است مربی باشید تا زمان خواب و بیداری ثابت را تعیین کرده و از خوابیدن خودداری کنید ، از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نمی توانید بخوابید ، اتاق خواب را ترک کنید ، فقط وقتی که برگردید خواب آلود.
• تکنیک های آرامش. آرامش عضلانی پیشرونده ، بازخورد زیستی و تمرینات تنفسی روشهایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این روش ها به شما کمک می کند تنفس ، ضربان قلب ، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام باشید.
• محدودیت خواب. این روش درمانی مدت زمان گذراندن در رختخواب را کاهش می دهد و از چرت زدن در روز جلوگیری می کند و باعث کمبود خواب جزئی می شود ، که شب بعد خستگی بیشتری را برای شما ایجاد می کند. هنگامی که خواب شما بهتر شد ، به تدریج وقت شما در رختخواب افزایش می یابد.
• منفعلانه بیدار. این هدف که نقیضه متناقض نامیده می شود ، هدف از این درمان بی خوابی آموخته شده ، کاهش نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن با خوابیدن و تلاش برای بیدار ماندن است تا انتظار خوابیدن.
• نور درمانی. اگر خیلی زود به خواب می روید و خیلی زود بیدار می شوید ، می توانید با استفاده از نور ساعت داخلی خود را عقب برانید. می توانید در مواقعی از سال که عصرها بیرون هوا سبک است به بیرون بروید یا از یک جعبه سبک استفاده کنید. در مورد توصیه ها با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک شما ممکن است راهکارهای دیگری را در رابطه با سبک زندگی و محیط خواب شما برای کمک به شما در ایجاد عاداتی که خواب سالم و هوشیاری روز را تقویت می کنند ، توصیه کند.

نسخهداروها

قرص های خواب آور نسخه ای می توانند به شما در خوابیدن ، خواب ماندن یا هر دو کمک کنند. پزشکان عموماً توصیه نمی کنند که بیش از چند هفته به داروهای خواب آور تجویز شود ، اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تأیید می شوند.

مثالها عبارتند از:

• اسکوپیکلون (لونستا)
• راملتئون (روزرم)
• زالپلون (سوناتا)
• زولپیدم (آمبین ، ادلوار ، اینترمتزو ، زولپیمیست)

قرص های خواب آور نسخه ای می توانند عوارض جانبی داشته باشند ، مانند ایجاد دلهره در روز و افزایش خطر سقوط ، یا ممکن است عادت ساز باشند ، بنابراین در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای کم مصرف خواب

داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که باعث خواب آلودگی شما می شوند اما برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده اند. قبل از مصرف این موارد با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا داروهای آنتی هیستامین ممکن است عوارضی مانند خواب آلودگی در روز ، سرگیجه ، گیجی ، کاهش شناختی و مشکل ادرار ایجاد کند که ممکن است در بزرگسالان مسن بدتر باشد.

شیوه زندگی و درمان های خانگی

از هر سن و سالی که باشید ، بی خوابی معمولاً قابل درمان است. نکته اصلی اغلب در تغییر روال کار شما در طول روز و هنگام خواب است. این نکات ممکن است کمک کند.

نکات اساسی:

• به برنامه خواب خود پایبند باشید. ساعت خواب و بیداری خود را از روز به روز ، از جمله آخر هفته ها ثابت نگه دارید.
• فعال بمان. فعالیت منظم به ارتقا. یک خواب خوب کمک می کند. حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب خودداری کنید.
• داروهای خود را بررسی کنید. اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد. همچنین برچسب های محصولات OTC را بررسی کنید تا ببینند حاوی کافئین هستند یا محرک های دیگری مانند سودوافدرین هستند.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید. چرت زدن می تواند خواب رفتن در شب را دشوارتر کند. اگر نمی توانید از پس آن برآیید ، سعی کنید چرت را بیش از 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 چرت نخورید.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کرده یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. همه اینها خوابیدن را دشوارتر می کند و اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد.
• تحمل درد نکنید. اگر یک وضعیت دردناک شما را آزار می دهد ، با پزشک خود در مورد گزینه هایی برای تسکین درد که به اندازه کافی برای کنترل درد هنگام خواب موثر هستند صحبت کنید.
• از وعده های غذایی و نوشیدنی های بزرگ قبل از خواب خودداری کنید. یک میان وعده سبک خوب است و ممکن است به شما در جلوگیری از سوزش معده کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور به تکرار ادرار نشوید.

هنگام خواب:

• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. اتاق خواب خود را فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک و ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. تمام ساعتهای اتاق خواب خود را از جمله ساعت مچی و تلفن همراه خود پنهان کنید ، بنابراین نگران ساعت چندم نباشید.
• راه هایی برای استراحت پیدا کنید. سعی کنید هنگام خوابیدن نگرانی ها و برنامه ریزی های خود را کنار بگذارید. حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب می تواند شما را برای خواب آماده کند. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ، مانند حمام گرم ، مطالعه ، موسیقی آرام ، تمرینات تنفسی ، یوگا یا نماز ایجاد کنید.
• از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. هرچه بیشتر تلاش کنید ، بیدارتر خواهید شد. در اتاق دیگری بخوانید تا اینکه خواب آلودگی شما زیاد شود ، سپس بخوابید و بخوابید. قبل از خواب زیاد زود به رختخواب نروید.
• وقتی خواب نیستید از رختخواب خارج شوید. به اندازه احساس آرامش بخوابید و سپس از رختخواب بلند شوید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید.

پزشکی جایگزین

بسیاری از افراد هرگز به دلیل بی خوابی به پزشک خود مراجعه نمی کنند و سعی می کنند به تنهایی با بی خوابی کنار بیایند. اگرچه در بسیاری از موارد ایمنی و اثربخشی اثبات نشده است ، برخی از افراد روش های درمانی مانند:

• ملاتونین این تخم مرغ مکمل er-the-counter (OTC) به عنوان راهی برای کمک به غلبه بر بی خوابی به بازار عرضه می شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی خطر تلقی می شود ، اما هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک درمان موثر برای بی خوابی است و ایمنی طولانی مدت آن ناشناخته است.
• سنبل الطیب این مکمل غذایی به عنوان کمکی در خواب فروخته می شود زیرا دارای اثر آرام بخشی است ، اگرچه مطالعه خوبی روی آن نشده است. قبل از امتحان سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده اند یا از آن به مدت طولانی استفاده کرده اند ممکن است آسیب کبدی داشته باشند ، اگرچه مشخص نیست که سنبل الطیب باعث آسیب شده است یا خیر.
• طب سوزنی برخی شواهد نشان می دهد که طب سوزنی ممکن است برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است. اگر ترجیح می دهید طب سوزنی را همراه با درمان متداول خود امتحان کنید ، از پزشک خود بخواهید چگونه یک پزشک واجد شرایط را پیدا کند.
• یوگا یا تای چی. برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• مراقبه. چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که مدیتیشن ، همراه با درمان معمول ، می تواند به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.

احتیاط در مورد داروهای کمکی خواب گیاهی و غذایی

از آنجا که سازمان غذا و دارو این اجازه را به تولیدکنندگان نمی دهد که اثبات اثربخشی یا ایمنی قبل از بازاریابی داروهای کمکی خواب را نشان دهند ، قبل از مصرف مکمل های گیاهی یا سایر محصولات OTC با پزشک خود صحبت کنید. اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید ، برخی از محصولات می توانند مضر و برخی دیگر نیز مضر باشند.

آماده شدن برای قرار شما

اگر مشکل خواب دارید ، احتمالاً با صحبت با پزشک مراقبت های اولیه خود شروع خواهید کرد. س ifال کنید آیا کاری لازم است از قبل انجام دهید ، مثلاً یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید. در صورت امکان شریک تخت خود را همراه داشته باشید. پزشک شما ممکن است بخواهد با همسرتان صحبت کند تا در مورد میزان خواب و میزان خواب شما بیشتر بیاموزد.

آنچه شما می توانید انجام دهید

با تهیه لیستی از موارد زیر ، برای قرار ملاقات خود آماده شوید.

• هر علامتی که تجربه می کنید ، از جمله مواردی که ممکن است به دلیل انتصاب ارتباطی نداشته باشد.
• اطلاعات شخصی، از جمله مشکلات بهداشتی جدید یا مداوم ، استرسهای عمده یا تغییرات اخیر زندگی.
• همه داروها ، داروهای بدون نسخه ، ویتامین ها و مکمل های گیاهی یا سایر مکمل هایی که مصرف می کنید ، از جمله دوزها. هر آنچه را که برای کمک به خوابیدن استفاده کرده اید به پزشک اطلاع دهید.
• سوالاتی برای پرسیدن دکتر خود را به حداکثر استفاده از وقت ملاقات خود را.

سوالات اساسی برای پرسیدن از پزشک شما شامل موارد زیر است:

• چه چیزی احتمالاً باعث بی خوابی من شده است؟
• بهترین روش درمانی چیست؟
• من این شرایط سلامتی دیگر را دارم. چگونه می توانم آنها را به بهترین وجه با هم مدیریت کنم؟
• آیا باید به کلینیک خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه من آن را پوشش می دهد؟
• آیا بروشور یا سایر مطالب چاپی وجود دارد که بتوانم داشته باشم؟
• چه وب سایت هایی را پیشنهاد می کنید؟

در زمان قرار ملاقات خود از پرسیدن سوالات دیگر دریغ نکنید.

چه انتظاری از پزشک خود دارید

پزشک ممکن است از شما چندین سوال مانند سوالات زیر را بپرسد.

درباره بی خوابی شما:

• چند بار در خواب مشکل دارید و بی خوابی از چه زمانی شروع شده است؟
• چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید؟
• آیا خروپف می کنید یا از نفس نفس می افتید؟
• چند بار در شب بیدار می شوید و چه مدت طول می کشد تا دوباره بخوابید؟
• وقتی نمی توانید بخوابید چه پاسخی دارید؟
• برای بهبود خواب خود چه تلاش کرده اید؟

درباره روز شما:

• آیا هنگام بیدار شدن احساس شادابی می کنید یا در طول روز خسته هستید؟
• آیا هنگام نشستن بی سر و صدا یا رانندگی از خواب بیدار می شوید یا در بیدار ماندن مشکل دارید؟
• آیا در طول روز چرت می زنید؟
• شما به طور معمول چه می خوریدو عصر بنوشید؟

درباره روال زمان خواب شما:

• روال زمان خواب شما چیست؟
• آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو یا قرص خواب مصرف می کنید؟
• چه ساعتی می خوابید و بیدار می شوید؟ آیا آخر هفته ها این متفاوت است؟
• چند ساعت در شب می خوابید؟

درباره سایر مواردی که ممکن است خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد:

• آیا اخیراً اتفاقات استرس زا را تجربه کرده اید؟
• آیا از دخانیات استفاده می کنید یا الکل می نوشید؟
• آیا اعضای خانواده ای با مشکل خواب دارید؟
• چه داروهایی را به طور منظم مصرف می کنید؟